壁と背中の間にテニスボールを挟んで立ちます。

テニスボールを背骨と右の肩甲骨（背中の上の方にある天使の羽のような骨です)の間に挟み少しプレッシャーを加えます（写真左: ちょっと壁に背中を押し付ける感じでgood) 。

膝を曲げ伸ばしし上体を上下に動かしたり、身体を左右に揺らしたりして、ボールが当たっている部分をマッサージします。

気持ち良い刺激を感じる所を重点的にほぐしましょう。

慣れてきたら、ボールを片方の肩甲骨と腕の付け根の間あたり(棘下筋）に移動し、同じようにマッサージします。（写真右）

右側が終わったら肩を回してみましょう。ボールを当てた方の肩が軽く回るのを感じるはずです。

反対側も同じように。

 

-target muscles : 大菱形筋 Rhomboid major、棘下筋 infraspinatus 

-目的：肩こり、背中の上の方の凝りをほぐす、肩を軽くする、腕を楽に回す

[ Neutral Position]                         [後傾 Posterior tilt Position]         [advanced ex with unstable ball]

 

お尻の下に丸めたヨガマットもしくはブランケット（柔らかめのボールや手の甲などでもok）などを置き、骨盤をNeutralな状態(左写真、お腹が床と平行）と骨盤の後傾な状態（真ん中写真、お腹が顔の方に後ろに傾いている状態）とに揺らします。

Neutral position と後傾positionの行ったり来たりを5~10sets行います。

Laying on your back with a rolled yoga mat, blanket, soft ball (Over Ball), or back of your hands under your sacrum,

bend your knees and rock your pelvis from ‘Neutral Position’ : pelvis is parallel to the floor (left) to ‘Posterior Tilt’ : pelvis is tilting posteriorly towards your face (center) .

Repeat for 5 - 10 sets.

 

後傾ポジションをおへそを背中の方へ窪ませながら作り、そのまま5秒キープしてからNeutralに戻すとさらにgood!!!

チャレンジしたい方は足を上げてやってみましょう。その場合、骨盤の後傾positionにするときに足を動かさない（お腹に近づけない）ことが腹筋に効かせるコツです。

Keep Posterior Tilt by pulling your navel into your spine for 5 seconds then move your pelvis back to Neutral Position to activate your Transversus Abdominals.

For advanced movers, do the same pelvis movement while floating both legs to the ceiling. Trying not to move your legs closer to your belly when you tilt your pelvis into Posterior Tilt is the key to activating the target abdominal muscles. 

 

Pelvic Clockとは、骨盤時計の意味で、骨盤を時計の文字盤（お臍が12時・恥骨が6時）とイメージすると、Neutralが骨盤を6時の方向・後傾が骨盤を12時の方向へかたむけるという意味でつけられました。

 

The name ‘Pelvic Clock’ comes from the image of your pelvis as a clock, your navel points to 12 o’clock and your pubic bone points to 6 o’clock. This rocking between Neutral Position and Posterior Tilt is ‘ Pelvic Clock 6 to 12 Movement.’ You can see Pelvic Clock 6 o’clock as Neutral Position and Pelvic Clock 12 o’clock as Posterior Position.

 

-Target Muscles : 骨盤底筋群 Pelvic Floor Muscles,  腹横筋Transversus Abdominis

-目的：骨盤の位置を調整する、下腹部の腹筋（腹横筋）の引き締め

-Purposes : maintain Pelvic alignment, tone lower belly abdominals